Por: Michael Rudolph
Aunque la estimulación de aminoácidos de la sÃntesis proteica
en los músculos después del ejercicio solo dura un par de horas, la
contracción muscular asociada con el levantamiento de pesas produce en
la sÃntesis proteica que puede durar hasta 24 horas. Por lo tanto,
consumir aminoácidos 24 horas después del ejercicio podrÃa tener una
influencia estimuladora en la sÃntesis proteica muscular como se observa cuando se toma aminoácidos inmediatamente después del ejercicio.
Con el fin de evaluar si el consumo de aminoácidos 24 horas después del ejercicio mejora la sÃntesis proteica muscular, un estudio de Burd et al. mostró que administrar 15 gramos de proteÃna de suero 24 horas después de realizar ejercicios de resistencia resultó en una mayor estimulación de la sÃntesis de proteÃnas que la misma dosis administrada sin el ejercicio.
Una investigación dirigida por el Dr. Moore, observó las cantidades óptimas
de proteÃna para obtener una mayor sÃntesis de proteÃna muscular. Este
estudio confirmó que la ingesta de 20 gramos de proteÃnas inmediatamente
después de levantar pesas induce
la sÃntesis protéica en los músculos en levantadores principiantes.
Como en el estudio se usaron atletas novatos, la cantidad de proteÃnas
para atletas avanzados deberÃa ser ligeramente menor que la recomendada
en la investigación.
El consumo de leucina mejora la sÃntesis proteica en los músculos y
disminuye la degradación de proteÃnas, al aumentar los niveles de
glucosa en la sangre. Esto se logra cuando la leucina inicia la
glucogénesis, proceso metabólico que aumenta la glucosa en la sangre de
una fuente no carbohidrato tal como la leucina.
El aumento de azúcar en la sangre deberÃa elevar la cantidad de proteÃna
muscular al evitar la degradación de proteÃna, como lo mostró un
estudio previo dirigido por el equipo del Dr. Roy, en el que el aumento
del azúcar en la sangre mejoró el equilibrio protéico.
En este estudio, los cientÃficos observaron que consumir un gramo de carbohidrato por kilogramo de peso corporal durante una hora después de ejercicios de resistencia disminuye ligeramente la degradación de las proteÃnas.
La razón fundamental por la que los carbohidratos tienen influencia en
la degradación de las proteÃnas probablemente venga del aumento en la
energÃa celular proveniente del consumo de carbohidratos, que apaga la
degradación protéica provocada por la enzima AMPK, que es el calibrador
de energÃa de las células musculares que promueve la degradación de las
proteÃnas en aminoácidos cuando la energÃa está baja, para que los
aminoácidos puedan ser usados como energÃa y restaurar el estatus de la
energÃa de las células.
El entrenamiento de la fuerza aumenta los requerimientos de proteÃnas en la dieta,
principalmente porque la presión adicional que el entrenamiento de
resistencia pesado pone en las células del músculo desencadena ciertas
adaptaciones que incluyen la producción aumentada de moléculas de
proteÃnas especÃficas.
Estas nuevas moléculas desempeñan funciones celulares
clave que controlan el estrés asociado con el levantamiento de pesas.
Por lo tanto, las células del músculo se adaptan al estrés del ejercicio
aumentando el nivel y la actividad en estas moléculas de proteÃna que
mejoran la capacidad de estrés de las células del músculo y al mismo
tiempo aumentan el rendimiento del ejercicio.
Además, la producción amplificada de proteÃna muscular en respuesta al entrenamiento de la resistencia requiere una sÃntesis proteica mayor combinada con una reducción de la degradación de la proteÃna muscular.
Varios estudios muestran que consumir la cantidad correcta y el tipo de proteÃnas que conducen la sÃntesis proteica junto a la disminución en la degradación de las proteÃnas musculares promueve mayor fuerza y tamaño muscular.
Sin embargo, la ingesta usual de proteÃnas de muchos atletas que
entrenan la fuerza, aproximadamente 2,5 a 3 gramos de proteÃna por
kilogramo de peso corporal, parece ser excesiva.
Especialmente después de la publicación de estudios que refutan la idea
de que el entrenamiento de la fuerza requiera cantidades extremadamente
altas de proteÃnas, mostrando que estos niveles de ingesta resultan en
una oxidación y excreción de proteÃnas innecesaria y tiene poquÃsimos
efectos en el crecimiento y fuerza de los músculos.
Estimulando la sÃntesis protéica en los músculos mientras se disminuye el catabolismo
proteico muscular, el consumo de proteÃnas causa la acreción de
proteÃna muscular principalmente por la activación de la molécula mTOR,
la cual activa directamente la sÃntesis protéica en respuesta al consumo
de proteÃnas después del ejercicio. Muchos estudios cientÃficos
destacan la activación de mTOR por el consumo de proteÃnas,
especialmente el aminoácido leucina.
EN CONCLUSIÓN…
El óptimo consumo de proteÃnas promueve una acumulación máxima de
proteÃnas en el músculo, estimulando los mejores niveles de hipertrofia y
fuerza, sin elevar la oxidación y excreción de proteÃnas. El tiempo
adecuado para consumirlas, produce un aumento considerable en el
desarrollo de la musculatura hasta por 24 horas. Además, los estudios
demuestran que el consumo de proteÃnas estimula la sÃntesis proteica
muscular, pero ingerirlas en exceso aumenta la oxidación y excreción de
las mismas teniendo un efecto anabólico limitado en la sÃntesis proteica.
Por lo tanto, utilizar proteÃnas de alta calidad a la hora correcta
deberÃa mejorar considerablemente el crecimiento y la fuerza de los
músculos.