Siempre he entendido el entrenamiento como una adaptación constante a un estÃmulo progresivamente creciente. No recuerdo si me inventé esta definición o la leà en algún sitio pero llevo utilizándola años. En apenas unas palabras describe una gran cantidad de fundamentos fisiológicos complejos que suponen la base de todo entrenamiento efectivo.
Solemos pensar que mejorar rápidamente es el objetivo, pero lo más rápido posible no tiene por qué ser lo más inteligente, si nuestro objetivo es alcanzar grandes metas a largo plazo. Por desgracia, teniendo en cuenta la obsesión por estar en el mejor estado de forma posible cuando llega el verano, acompañado de la holgazanerÃa generalizada que te obliga a buscar fórmulas milagrosas tres meses antes, y todo esto, a su vez, aderezado con la desinformación creciente que existe por culpa de buscar fuentes poco fiables en internet, hace que la gente obtenga rápidos progresos, pero también rápidos estancamientos que, en la mayorÃa de los casos, no llegan jamás a superarse, llevando consecuentemente a la desmotivación y al abandono.
Me encanta el abordaje que hace Thomas Kurz sobre las progresiones en su libro “Science of sports training: How to plan and control training for peak performance”. Este texto, considerado uno de los sagrados del entrenamiento de fuerza, ya en sus primeras páginas revela los tres métodos utilizados habitualmente para el establecimiento de progresiones.
1.- Progresiones lineales: Las progresiones se introducen de manera periódica y aritmética. Un ejemplo serÃa subir 2 kilos en sentadilla cada semana o cada dÃa que se entrene.
2.- Progresiones escalonadas: Los incrementos son más acentuados, pero luego se mantiene la carga durante un tiempo. Siguiendo con el ejemplo anterior, subirÃamos 10 kilos en sentadilla, pero lo mantendrÃamos 3-4 semanas hasta volver a introducir una progresión similar.
3.- Progresión ondulada, también llamada “en forma de ola”: Para mi la más inteligente y efectiva a largo plazo, pues contempla la posibilidad de que estemos subiendo el peso más rápido de lo que somos capaces de asimilar e introduce medidas para evitar el estancamiento. En este caso, aumentarÃamos la carga de manera lineal durante 2-3 dÃas y luego la bajarÃamos para volver a subir rompiendo en cada “ola” el techo anterior. Un progresión tipo serÃa: 70 – 72,5 – 75 – 72,5 – 75 – 77,5 – 75 – 77,5 – 80 …
Según Thomas Kurz, este último sistema es el más racional porque, en caso de aplicarse correctamente, se aprovecha de los ritmos naturales del organismo a la hora de adaptarse a estÃmulos externos. Además, aún cuando la evolución no es tan rápida como en las anteriores, y a algunos puede parecerles que se está perdiendo el tiempo los dÃas en los que se baja la carga, la realidad es que cualquier entrenador o atleta de fuerza experimentado sabe que, de esta manera, el progreso a largo plazo es significativamente mayor. El Ãmpetu puede resultar un aliado si queremos obtener resultados significativos en poco tiempo, pero de poco sirve si perseguimos resultados excepcionales a largo plazo y no lo acompañamos de una estrategia.
27 de abril de 2013
Nutrición: 4 batidos que te ponen en forma
Te proponemos 4 batidos que te ayudarán a ponerte en forma. Elige el tuyo en función de tu objetivo:ganar músculo, quemar grasa, recuperarte de tu entrenamiento o de una infección.
Sólo tienes que unir todos los ingredientes, batir y listo: se preparan en 5 minutos, son nutricionalmente equilibrados… ¡y están ricos! Prueba a hacer tus propias variaciones, no tienes más que ver las propiedades de cada ingrediente en "Alimentos de la A a la Z." Prepara tu batido según el objetivo que quieras conseguir: ganar músculo, quemar grasas, recuperarte de una sesión de entrenamiento intensa o prevenir una infección:
Sólo tienes que unir todos los ingredientes, batir y listo: se preparan en 5 minutos, son nutricionalmente equilibrados… ¡y están ricos! Prueba a hacer tus propias variaciones, no tienes más que ver las propiedades de cada ingrediente en "Alimentos de la A a la Z." Prepara tu batido según el objetivo que quieras conseguir: ganar músculo, quemar grasas, recuperarte de una sesión de entrenamiento intensa o prevenir una infección:
El Ganamúsculo | El Quemagrasas | El Recuperador | El Antiinfecciones |
150 cc leche semi 100 cc agua 40 g proteÃna de suero de leche (whey) 1 plátano | 250 cc agua 1 pera 1 manzana 50 g fresas 30 g proteÃna de suero de leche (whey) | 300 cc leche semi 20 g proteÃna de suero de leche (whey) 1 plátano 2 rodajas de piña | 200 cc leche semi 1 yogur natural 100 g moras u otros frutos del bosque 2 cucharadas de miel de romero |
Cinco razones para beber zumo de naranja natural
Muchos de nosotros, bebemos zumo de naranja natural casi a diario y lo hacemos porque esta bebida nos ayuda a mantener las defensas bien altas. Pero, los beneficios de esta bebida no se quedan aquÃ, sino que van mucho más allá.
A continuación, como amante de esta bebida, os voy a dar cinco razones para beber zumo de naranja natural.
Debemos recordar, que el zumo de naranja natural se debe beber recién exprimido ya que mantiene sus propiedades sólo unos minutos después de ser obtenido por culpa de la oxidacón de la vitaminaC.
A continuación, como amante de esta bebida, os voy a dar cinco razones para beber zumo de naranja natural.
- Según un nuevo estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, disminuye la cantidad de radicales libres en el cuerpo y ayuda a controlar el nivel de colesterol gracias a sus altas cantidades de flavonoides.
- Proporciona al cuerpo una gran cantidad de agua, lo que ayuda mantener una correcta hidratación y por consiguiente una más eficiente producción de energÃa, manteniendo el metabolismo activo y la piel bien sana.
- Ayuda al cuerpo a procesar mejor los carbohidratos, los cuales provienen de los azúcares naturales del zumo, junto con vitaminas, minerales y enzimas que provienen de la naranja.
- Interviene en la construcción de las proteÃnas y ayuda a mantener el equilibrio ácido-base , gracias a sus grandes cantidades de potasio.
- Contiene folato, el cual desempeña un papel importante en la reproducción de nuevas células y por lo tanto, puede ayudar en los procesos de curación.
Debemos recordar, que el zumo de naranja natural se debe beber recién exprimido ya que mantiene sus propiedades sólo unos minutos después de ser obtenido por culpa de la oxidacón de la vitaminaC.
23 de abril de 2013
Perder peso a base de proteÃna
En mi opinión esta segunda opción serÃa la más válida. Siempre he conocido gente que se ha matado a hacer aeróbicos y sin embargo nunca han llegado a secarse totalmente.
Pero sà que he conocido los casos contrarios. Es decir, aquellos que sin hacer aeróbicos han logrado una sequedad indescriptible. Sin embargo, hay que ser cautelosos con esta segunda opción. Hay personas que toman la vÃa rápida de tomar proteÃnas exclusivamente olvidando los hidratos.
No podemos ir al extremo y dejar a nuestro organismo sin hidratos. Ellos nos llevarÃa a tener dificultades para realizar labores diarias.
Se pierde vista, el agotamiento psicológico es mucho mayor. Por eso es cierto que debéis restringir la cantidad de hidratos pero no suprimirla totalmente.
Recordad que necesitáis energÃa para entrenar y ella solo os será proporcionada por los hidratos. Además, la caÃda de peso será tan brutal si solo usáis proteÃna que perderéis mucha masa muscular y lo poco que toméis de grasa se os acumulará.
Es un mecanismo de defensa de nuestro organismo. Si entiende que no le dáis los suficientes aportes, el retendrá los consiga de cualquier manera.
Y advierto que eliminar ese poco cuesta muchÃsimo.
Por tanto, no vayáis al extremo. Reducid los hidratos pero de una manera razonable, sin llegar nunca a cero. Como mucho, podéis pasar un par de dÃas sin hidratos, pero no más.
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Ejercicios: Repeticiones con trampa - Video
Aun cuando hacer la técnica estricta del ejercicio es lo recomendable para la mayorÃa de las series, “hacer trampa” de vez en cuando te permitirá utilizar más peso que el habitual a fin de conseguir ganancias en volumen y fuerza.
Una repetición “con trampa” simplemente implica desviarse un poco de la técnica adecuada -arqueando algo el cuerpo en una repetición- para ayudar a crear un impulso y poder pasar el punto máximo.
Por ejemplo, si normalmente utilizas 50 kilos para un curl de barra para 10 repeticiones estrictas, puede usar entre 59 a 68 kilos para el mismo número de repeticiones, empujando con las caderas al final de cada repetición para mover el peso superando el punto máximo.
PodrÃas hacer solo la mitad del recorrido del rango completo de movimiento (RCM) debido a que los bÃceps son más fuertes como en un 20 a 50 % en la porción más fuerte (zona más fácil) del RCM, el cual puede conducir a incrementos significativos en fuerza y volumen.
Otro modo de añadir repeticiones” con trampa” es hacer la repetición estricta hasta el fallo y, a continuación, terminar la serie arqueando el cuerpo. De esta forma alcanzas los beneficios con la técnica adecuada mientras extiendes la serie más allá del fallo con la intensidad de empuje.
DeberÃas utilizar este tipo de repeticiones sólo esporádicamente. Cuando las hagas, no realices más de una serie por ejercicio y asegúrate de que cuando comprometes la técnica no te estás arriesgando a sufrir una lesión. En efecto, algunos ejercicios simplemente no deben hacerse con este tipo de repeticiones debido a que el riesgo de lesión es excesivo.
Se pueden hacer” con trampa” ejercicios tales como curls, elevaciones laterales, jalones en polea y dominadas con poco riesgo de lesión. Sin embargo, no es recomendable hacerlas en el press con barra (en banco plano, inclinado, declinado sobre la cabeza), remos con barra y otros ejercicios con peso libre.
Mantener la técnica estricta en todos los ejercicios y reservar las repeticiones “con trampa” para movimientos aislados en los cuales se utiliza un peso ligero.
Este método era muy utilizado por Bill Pearl, que las define asà en su tratado sobre musculación:
Trampa. La trampa consiste en alterar una posición para poder levantar más peso. Un ejemplo serÃa arquear la espalda en press de banca. Esto cambia la lÃnea de tracción de los músculos y aumenta la fuerza de palanca, lo cual permite levantar más peso. Otro ejemplo serÃa inclinarse hacia atrás cuando se ejecuta un curl.
La trampa es una técnica avanzada que deben utilizar solamente los levantadores experimentados. Cuando se comienza el levantamiento, debe utilizarse el método indicado en las instrucciones. Ni siquiera los levantadores de nivel superior la practican en todas las series, sino solamente en las últimas series o en las últimas repeticiones de la última serie.
Los levantadores de alto nivel utilizan la trampa para controlar unos pesos tan pesados que serÃan incapaces de mover en posiciones estipuladas. Esto, en definitiva, les permite ser capaces de levantar este peso de forma estándar. Asà que puede utilizarse la trampa, si bien de manera limitada y con mucho cuidado.
Aquà tienes un ejemplo de como utilizar las repeticiones con trampa de la forma correcta. Al final del vÃdeo puedes ver un gran WRONG! MAL!. Esto es justo lo que debes evitar.
Una repetición “con trampa” simplemente implica desviarse un poco de la técnica adecuada -arqueando algo el cuerpo en una repetición- para ayudar a crear un impulso y poder pasar el punto máximo.
Por ejemplo, si normalmente utilizas 50 kilos para un curl de barra para 10 repeticiones estrictas, puede usar entre 59 a 68 kilos para el mismo número de repeticiones, empujando con las caderas al final de cada repetición para mover el peso superando el punto máximo.
PodrÃas hacer solo la mitad del recorrido del rango completo de movimiento (RCM) debido a que los bÃceps son más fuertes como en un 20 a 50 % en la porción más fuerte (zona más fácil) del RCM, el cual puede conducir a incrementos significativos en fuerza y volumen.
Otro modo de añadir repeticiones” con trampa” es hacer la repetición estricta hasta el fallo y, a continuación, terminar la serie arqueando el cuerpo. De esta forma alcanzas los beneficios con la técnica adecuada mientras extiendes la serie más allá del fallo con la intensidad de empuje.
DeberÃas utilizar este tipo de repeticiones sólo esporádicamente. Cuando las hagas, no realices más de una serie por ejercicio y asegúrate de que cuando comprometes la técnica no te estás arriesgando a sufrir una lesión. En efecto, algunos ejercicios simplemente no deben hacerse con este tipo de repeticiones debido a que el riesgo de lesión es excesivo.
Se pueden hacer” con trampa” ejercicios tales como curls, elevaciones laterales, jalones en polea y dominadas con poco riesgo de lesión. Sin embargo, no es recomendable hacerlas en el press con barra (en banco plano, inclinado, declinado sobre la cabeza), remos con barra y otros ejercicios con peso libre.
Mantener la técnica estricta en todos los ejercicios y reservar las repeticiones “con trampa” para movimientos aislados en los cuales se utiliza un peso ligero.
Este método era muy utilizado por Bill Pearl, que las define asà en su tratado sobre musculación:
Trampa. La trampa consiste en alterar una posición para poder levantar más peso. Un ejemplo serÃa arquear la espalda en press de banca. Esto cambia la lÃnea de tracción de los músculos y aumenta la fuerza de palanca, lo cual permite levantar más peso. Otro ejemplo serÃa inclinarse hacia atrás cuando se ejecuta un curl.
La trampa es una técnica avanzada que deben utilizar solamente los levantadores experimentados. Cuando se comienza el levantamiento, debe utilizarse el método indicado en las instrucciones. Ni siquiera los levantadores de nivel superior la practican en todas las series, sino solamente en las últimas series o en las últimas repeticiones de la última serie.
Los levantadores de alto nivel utilizan la trampa para controlar unos pesos tan pesados que serÃan incapaces de mover en posiciones estipuladas. Esto, en definitiva, les permite ser capaces de levantar este peso de forma estándar. Asà que puede utilizarse la trampa, si bien de manera limitada y con mucho cuidado.
Aquà tienes un ejemplo de como utilizar las repeticiones con trampa de la forma correcta. Al final del vÃdeo puedes ver un gran WRONG! MAL!. Esto es justo lo que debes evitar.
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Consejos para consumir hidratos sin dejar de perder peso
Los hidratos de carbono son los primeros en erradicarse de la dieta cuando queremos deshacernos de los kilos de más, sin embargo, los hidratos deben reducirse pero no eliminarse si queremos adelgazar con salud. Entonces, hoy te damos algunos consejos para consumir hidratos sin dejar de perder peso.
Podremos disfrutar de los hidratos de carbono en nuestra mesa, aun en plan de adelgazamiento, sólo es importante tener en mente los siguientes consejos:
Con mucha fibra y micronutrientes: para lo cual es importante escoger versiones integrales de las fuentes de hidratos, tales como arroz integral, pan integral, pasta integral o legumbres que también ofrecen vitaminas, minerales y mucha fibra. Asà nos llenaremos más con menos.
Nunca solos: los hidratos de carbono en medio de un plan de adelgazamiento nunca deben consumirse solos, sino que es bueno sumar proteÃnas, grasas buenas y demás nutrientes para reducir el Ãndice glucémico del hidrato a ingerir. AsÃ, podremos consumir un pan integral con queso fresco, avena con yogur o arroz con pechuga de pollo.
Mejor con vegetales y/o frutas: las frutas y verduras incrementarán el volumen de la preparación con hidratos sin sumar calorÃas, pero aportando fibra, agua y micronutrientes. AsÃ, no sólo ayudarán a reducir el Ãndice glucémico, sino también a saciarnos con un plato saludable.
En las primeras comidas del dÃa: si quieres adelgazar sin dejar de consumir hidratos, mejor concentrar los alimentos con este nutriente en las primeras comidas del dÃa, dejando para la cena hidratos derivados de vegetales y/o frutas en pequeña proporción.
Mejor al dente: si la cocción se detiene a tiempo dejando el arroz, las pastas o legumbres al dente, nuestro cuerpo necesitará más trabajo para digerirlo, el Ãndice glucémico será menor, masticaremos más y en definitiva, quemaremos más calorÃas y nos llenaremos más.
Con todos estos consejos podemos consumir hidratos sin dejar de perder peso, y disfrutando del placer que consumir pastas o pan implica.
Podremos disfrutar de los hidratos de carbono en nuestra mesa, aun en plan de adelgazamiento, sólo es importante tener en mente los siguientes consejos:
Con mucha fibra y micronutrientes: para lo cual es importante escoger versiones integrales de las fuentes de hidratos, tales como arroz integral, pan integral, pasta integral o legumbres que también ofrecen vitaminas, minerales y mucha fibra. Asà nos llenaremos más con menos.
Nunca solos: los hidratos de carbono en medio de un plan de adelgazamiento nunca deben consumirse solos, sino que es bueno sumar proteÃnas, grasas buenas y demás nutrientes para reducir el Ãndice glucémico del hidrato a ingerir. AsÃ, podremos consumir un pan integral con queso fresco, avena con yogur o arroz con pechuga de pollo.
Mejor con vegetales y/o frutas: las frutas y verduras incrementarán el volumen de la preparación con hidratos sin sumar calorÃas, pero aportando fibra, agua y micronutrientes. AsÃ, no sólo ayudarán a reducir el Ãndice glucémico, sino también a saciarnos con un plato saludable.
En las primeras comidas del dÃa: si quieres adelgazar sin dejar de consumir hidratos, mejor concentrar los alimentos con este nutriente en las primeras comidas del dÃa, dejando para la cena hidratos derivados de vegetales y/o frutas en pequeña proporción.
Mejor al dente: si la cocción se detiene a tiempo dejando el arroz, las pastas o legumbres al dente, nuestro cuerpo necesitará más trabajo para digerirlo, el Ãndice glucémico será menor, masticaremos más y en definitiva, quemaremos más calorÃas y nos llenaremos más.
Con todos estos consejos podemos consumir hidratos sin dejar de perder peso, y disfrutando del placer que consumir pastas o pan implica.
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16 de abril de 2013
No te jorobes cuando hagas sentadillas ni apoyes en tus cuadrÃceps
La carga en los ligamentos de la rodilla aumenta casi 25% cuando las rodillas van más adelante que los dedos de los pies al hacer sentadillas, esto según datos de un estudio biomecánico que se realizó en Suiza.
Muchos, sobretodo principiantes, hacen las sentadillas incorrectamente. Le ponen mucho peso, encorvan la espalda o se confÃan demasiado de los músculos de los cuadrÃceps en vez de poner énfasis en los glúteos o femorales.
Evitar que las rodillas se desplacen demasiado hacia adelante durante las sentadillas mejora la capacidad de la fuerza durante el levantamiento.
Recuerda: sácale el mayor provecho a tus sentadillas manteniendo la espalda recta y usando los glúteos y femorales.
Muchos, sobretodo principiantes, hacen las sentadillas incorrectamente. Le ponen mucho peso, encorvan la espalda o se confÃan demasiado de los músculos de los cuadrÃceps en vez de poner énfasis en los glúteos o femorales.
Evitar que las rodillas se desplacen demasiado hacia adelante durante las sentadillas mejora la capacidad de la fuerza durante el levantamiento.
Recuerda: sácale el mayor provecho a tus sentadillas manteniendo la espalda recta y usando los glúteos y femorales.
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5 errores más comunes y que debes evitar en tu entrenamiento
Constancia y esfuerzo sirven para poco si cometes alguno de estos
errores a la hora de entrenar. No caigas en ellos, te dejan KO:
-
- No seguir ningún plan. Si haces lo que te apetece cada dÃa, o siempre lo mismo, te estancarás y es muy probable que termines por desesperarte o aburrirte y abandonar el ejercicio. Necesitas seguir un plan con unas etapas en el que progreses hasta conseguir un objetivo.
- No analizar tus objetivos. Para que el plan funcione debes tener objetivos bien definidos (mejor por escrito y con plazos). Deben suponer un reto, pero ser realistas con tus verdaderas posibilidades.
- No evaluar. No puedes marcarte objetivos realistas si no sabes en qué punto te encuentras. Tampoco podrás averiguar si el plan está funcionando si no evalúas tus progresos periódicamente.
- Ser inflexible con el plan. El plan de entrenamiento está para seguirlo, pero a veces una gripe, el trabajo, los niños, un atasco… no entrenes "lo que toca" a cualquier precio. Entrenar en condiciones adversas puede conducirte a lesiones graves o sobreentrenamiento.
- Comer cualquier cosa. Haciendo deporte quemas muchas calorÃas, pero eso no justifica comer cualquier cosa. Lo que comes siempre influye en los resultados de tu entrenamiento. Debes seguir una dieta variada y equilibrada, rica en alimentos naturales, aunque no te sobre peso.
-
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Dieta: Calculo del metabolismo basal (MB) y el requerimiento calórico
Existen muchas fórmulas para calcular el metabolismo basal pero hay que tener en cuenta que todas son una aproximación de la realidad. Algunas son de andar por casa y otras algo más avanzadas, os reportamos las tres formas más comunes de calcularlo (voy a usar en todas como ejemplo: varón de 30 años, 85kg, porcentaje de grasa 14% y mi altura 180cm):
A- Fórmula básica: si no te quieres volver loco (cosa que no recomendamos) existe está fórmula que no tiene en cuenta ni edad, ni estatura, ni porcentaje de grasa ni nada de nada:
MB Hombre: 1 calorÃa x peso en Kg. x 24 Horas
MB Mujer: 0,9 calorÃas x peso en Kg. x 24 Horas
Ejemplo A: 1 × 85 × 24 h = 2040 kcal
B- Fórmula de Harris-Benedict: es sin duda alguna una la más usadas, aunque aún asà sigue siendo una aproximación, cuanto mayor es el Ãndice de grasa o el Ãndice de masa muscular del individuo mayor es el margen de error pero que padece de un margen de error que aumenta en individuos con obesidad:
MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años)
MB Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años)
Ejemplo B: 66,473 + (13,751 × 85) + (5,0033 × 180) – (6,55 × 30) = 1933,30 kcal
C- Fórmula de Katch-McArdle: sin duda la más exacta que existe ya que tiene en cuenta la masa corporal magra y la grasa, pero claro esto es un inconveniente porque calcular la grasa suele ser una tarea complicada y que tiene su porcentaje de error en muchas ocasiones (usando básculas de bioimpedancia tiene error, si se usa lipocalibre es casi exacto).
La masa magra se calcular quitando el % de grasa corporal (con el ejemplo de 14% de grasa y pesas 85kg serÃan 11,9 kg de grasa y (85kg – 11,9kg ) 73,1kg de masa magra, o lo que es lo mismo 85 x ((100 – 14)/100) = 85 × 0,86 = 73,1kg.
MB: 370 + (21.6 x masa corporal magra en Kg.)
Ejemplo C: 370 + (21.6 x (85 × 0,86) = 1948,96 kcal
Factores que aumentan el metabolismo basal
- Mayor masa muscular
- Mayor superficie corporal total
- Género Masculino (Los varones casi siempre tienen mayor masa corporal magra que las mujeres)
- Temperatura corporal, (fiebre o condiciones ambientales frÃas)
- Hormonas tiroideas.
- Aspectos de la actividad del sistema nervioso (liberación de hormonas de estrés)
- Etapas de crecimiento en el ciclo vital.
- Consumo de cafeÃna o tabaco.
Cálculo del requerimiento calórico
Pero no nos tenemos que quedar con el metabolismo basal, porque eso serÃa si no hacemos nada más, es decir, si estuviéramos tumbados en la cama, y poco más, pero eso nadie lo hace, ni siquiera la gente sedentaria, porque caminamos, comemos, andamos, corremos, saltamos, trabajamos… asà que tenemos que calcular el requerimiento calórico.
Básicamente existen diferentes tablas para valorar las actividades, pero nos vamos a quedar con las de Harris Benedict propone los siguientes factores por actividad fÃsica:
Sedentario (poco o nada ejercicio): MB x 1,2
Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana): MB x1.375
Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana): MB x 1,55
Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 dÃas por semana) MB x 1,725
Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo fÃsico, 2 horas diarias o más de deporte): MB x 1.9 actividad ligera
Nosotros nos vamos a quedar con el término medio, la actividad moderadamente activa, ya que tampoco entrenamos todos los dÃas, y no entrenamos mucho tiempo, entren 40 y 70 minutos, asà que con los cálculo anteriores nos queda lo siguiente:
Ejemplo A: 2040 × 1.55 = 3162 Kcal
Ejemplo B: 1933,30 × 1.55 = 2996,62 Kcal
Ejemplo C: 1948,96 × 1.55 = 3020,88 Kcal
De momento para finalizar esta primera entrada podemos observar que hay diferencia entre la aproximación y las fórmulas de Harris Benedict y la de Katch-McArdle, que sólo hay unas 25 Kcal diarias. Esto serÃa nuestro requerimiento de un dÃa de actividad, que en mi caso serÃa actualmente de 3170Kcal al dÃa. ¿Y en tu caso?
A- Fórmula básica: si no te quieres volver loco (cosa que no recomendamos) existe está fórmula que no tiene en cuenta ni edad, ni estatura, ni porcentaje de grasa ni nada de nada:
MB Hombre: 1 calorÃa x peso en Kg. x 24 Horas
MB Mujer: 0,9 calorÃas x peso en Kg. x 24 Horas
Ejemplo A: 1 × 85 × 24 h = 2040 kcal
B- Fórmula de Harris-Benedict: es sin duda alguna una la más usadas, aunque aún asà sigue siendo una aproximación, cuanto mayor es el Ãndice de grasa o el Ãndice de masa muscular del individuo mayor es el margen de error pero que padece de un margen de error que aumenta en individuos con obesidad:
MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años)
MB Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años)
Ejemplo B: 66,473 + (13,751 × 85) + (5,0033 × 180) – (6,55 × 30) = 1933,30 kcal
C- Fórmula de Katch-McArdle: sin duda la más exacta que existe ya que tiene en cuenta la masa corporal magra y la grasa, pero claro esto es un inconveniente porque calcular la grasa suele ser una tarea complicada y que tiene su porcentaje de error en muchas ocasiones (usando básculas de bioimpedancia tiene error, si se usa lipocalibre es casi exacto).
La masa magra se calcular quitando el % de grasa corporal (con el ejemplo de 14% de grasa y pesas 85kg serÃan 11,9 kg de grasa y (85kg – 11,9kg ) 73,1kg de masa magra, o lo que es lo mismo 85 x ((100 – 14)/100) = 85 × 0,86 = 73,1kg.
MB: 370 + (21.6 x masa corporal magra en Kg.)
Ejemplo C: 370 + (21.6 x (85 × 0,86) = 1948,96 kcal
Factores que aumentan el metabolismo basal
- Mayor masa muscular
- Mayor superficie corporal total
- Género Masculino (Los varones casi siempre tienen mayor masa corporal magra que las mujeres)
- Temperatura corporal, (fiebre o condiciones ambientales frÃas)
- Hormonas tiroideas.
- Aspectos de la actividad del sistema nervioso (liberación de hormonas de estrés)
- Etapas de crecimiento en el ciclo vital.
- Consumo de cafeÃna o tabaco.
Cálculo del requerimiento calórico
Pero no nos tenemos que quedar con el metabolismo basal, porque eso serÃa si no hacemos nada más, es decir, si estuviéramos tumbados en la cama, y poco más, pero eso nadie lo hace, ni siquiera la gente sedentaria, porque caminamos, comemos, andamos, corremos, saltamos, trabajamos… asà que tenemos que calcular el requerimiento calórico.
Básicamente existen diferentes tablas para valorar las actividades, pero nos vamos a quedar con las de Harris Benedict propone los siguientes factores por actividad fÃsica:
Sedentario (poco o nada ejercicio): MB x 1,2
Levemente activo (ejercicios livianos, deporte 1-3 veces por semana): MB x1.375
Moderadamente activo (ejercicio moderado, deporte 3-5 veces por semana): MB x 1,55
Muy activo (ejercicios intensos, deporte 6-7 dÃas por semana) MB x 1,725
Hiperactivo (ejercicios muy intensos, trabajo fÃsico, 2 horas diarias o más de deporte): MB x 1.9 actividad ligera
Nosotros nos vamos a quedar con el término medio, la actividad moderadamente activa, ya que tampoco entrenamos todos los dÃas, y no entrenamos mucho tiempo, entren 40 y 70 minutos, asà que con los cálculo anteriores nos queda lo siguiente:
Ejemplo A: 2040 × 1.55 = 3162 Kcal
Ejemplo B: 1933,30 × 1.55 = 2996,62 Kcal
Ejemplo C: 1948,96 × 1.55 = 3020,88 Kcal
De momento para finalizar esta primera entrada podemos observar que hay diferencia entre la aproximación y las fórmulas de Harris Benedict y la de Katch-McArdle, que sólo hay unas 25 Kcal diarias. Esto serÃa nuestro requerimiento de un dÃa de actividad, que en mi caso serÃa actualmente de 3170Kcal al dÃa. ¿Y en tu caso?
12 de abril de 2013
¿Cuánto requiero de proteÃnas para mi entrenamiento y fuerza?
Por: Michael Rudolph
Aunque la estimulación de aminoácidos de la sÃntesis proteica en los músculos después del ejercicio solo dura un par de horas, la contracción muscular asociada con el levantamiento de pesas produce en la sÃntesis proteica que puede durar hasta 24 horas. Por lo tanto, consumir aminoácidos 24 horas después del ejercicio podrÃa tener una influencia estimuladora en la sÃntesis proteica muscular como se observa cuando se toma aminoácidos inmediatamente después del ejercicio.
Con el fin de evaluar si el consumo de aminoácidos 24 horas después del ejercicio mejora la sÃntesis proteica muscular, un estudio de Burd et al. mostró que administrar 15 gramos de proteÃna de suero 24 horas después de realizar ejercicios de resistencia resultó en una mayor estimulación de la sÃntesis de proteÃnas que la misma dosis administrada sin el ejercicio.
Una investigación dirigida por el Dr. Moore, observó las cantidades óptimas de proteÃna para obtener una mayor sÃntesis de proteÃna muscular. Este estudio confirmó que la ingesta de 20 gramos de proteÃnas inmediatamente después de levantar pesas induce la sÃntesis protéica en los músculos en levantadores principiantes. Como en el estudio se usaron atletas novatos, la cantidad de proteÃnas para atletas avanzados deberÃa ser ligeramente menor que la recomendada en la investigación.
El consumo de leucina mejora la sÃntesis proteica en los músculos y disminuye la degradación de proteÃnas, al aumentar los niveles de glucosa en la sangre. Esto se logra cuando la leucina inicia la glucogénesis, proceso metabólico que aumenta la glucosa en la sangre de una fuente no carbohidrato tal como la leucina.
El aumento de azúcar en la sangre deberÃa elevar la cantidad de proteÃna muscular al evitar la degradación de proteÃna, como lo mostró un estudio previo dirigido por el equipo del Dr. Roy, en el que el aumento del azúcar en la sangre mejoró el equilibrio protéico.
En este estudio, los cientÃficos observaron que consumir un gramo de carbohidrato por kilogramo de peso corporal durante una hora después de ejercicios de resistencia disminuye ligeramente la degradación de las proteÃnas.
La razón fundamental por la que los carbohidratos tienen influencia en la degradación de las proteÃnas probablemente venga del aumento en la energÃa celular proveniente del consumo de carbohidratos, que apaga la degradación protéica provocada por la enzima AMPK, que es el calibrador de energÃa de las células musculares que promueve la degradación de las proteÃnas en aminoácidos cuando la energÃa está baja, para que los aminoácidos puedan ser usados como energÃa y restaurar el estatus de la energÃa de las células.
El entrenamiento de la fuerza aumenta los requerimientos de proteÃnas en la dieta, principalmente porque la presión adicional que el entrenamiento de resistencia pesado pone en las células del músculo desencadena ciertas adaptaciones que incluyen la producción aumentada de moléculas de proteÃnas especÃficas.
Estas nuevas moléculas desempeñan funciones celulares clave que controlan el estrés asociado con el levantamiento de pesas. Por lo tanto, las células del músculo se adaptan al estrés del ejercicio aumentando el nivel y la actividad en estas moléculas de proteÃna que mejoran la capacidad de estrés de las células del músculo y al mismo tiempo aumentan el rendimiento del ejercicio.
Además, la producción amplificada de proteÃna muscular en respuesta al entrenamiento de la resistencia requiere una sÃntesis proteica mayor combinada con una reducción de la degradación de la proteÃna muscular.
Varios estudios muestran que consumir la cantidad correcta y el tipo de proteÃnas que conducen la sÃntesis proteica junto a la disminución en la degradación de las proteÃnas musculares promueve mayor fuerza y tamaño muscular.
Sin embargo, la ingesta usual de proteÃnas de muchos atletas que entrenan la fuerza, aproximadamente 2,5 a 3 gramos de proteÃna por kilogramo de peso corporal, parece ser excesiva.
Especialmente después de la publicación de estudios que refutan la idea de que el entrenamiento de la fuerza requiera cantidades extremadamente altas de proteÃnas, mostrando que estos niveles de ingesta resultan en una oxidación y excreción de proteÃnas innecesaria y tiene poquÃsimos efectos en el crecimiento y fuerza de los músculos.
Estimulando la sÃntesis protéica en los músculos mientras se disminuye el catabolismo proteico muscular, el consumo de proteÃnas causa la acreción de proteÃna muscular principalmente por la activación de la molécula mTOR, la cual activa directamente la sÃntesis protéica en respuesta al consumo de proteÃnas después del ejercicio. Muchos estudios cientÃficos destacan la activación de mTOR por el consumo de proteÃnas, especialmente el aminoácido leucina.
EN CONCLUSIÓN…
El óptimo consumo de proteÃnas promueve una acumulación máxima de proteÃnas en el músculo, estimulando los mejores niveles de hipertrofia y fuerza, sin elevar la oxidación y excreción de proteÃnas. El tiempo adecuado para consumirlas, produce un aumento considerable en el desarrollo de la musculatura hasta por 24 horas. Además, los estudios demuestran que el consumo de proteÃnas estimula la sÃntesis proteica muscular, pero ingerirlas en exceso aumenta la oxidación y excreción de las mismas teniendo un efecto anabólico limitado en la sÃntesis proteica.
Por lo tanto, utilizar proteÃnas de alta calidad a la hora correcta deberÃa mejorar considerablemente el crecimiento y la fuerza de los músculos.
Aunque la estimulación de aminoácidos de la sÃntesis proteica en los músculos después del ejercicio solo dura un par de horas, la contracción muscular asociada con el levantamiento de pesas produce en la sÃntesis proteica que puede durar hasta 24 horas. Por lo tanto, consumir aminoácidos 24 horas después del ejercicio podrÃa tener una influencia estimuladora en la sÃntesis proteica muscular como se observa cuando se toma aminoácidos inmediatamente después del ejercicio.
Con el fin de evaluar si el consumo de aminoácidos 24 horas después del ejercicio mejora la sÃntesis proteica muscular, un estudio de Burd et al. mostró que administrar 15 gramos de proteÃna de suero 24 horas después de realizar ejercicios de resistencia resultó en una mayor estimulación de la sÃntesis de proteÃnas que la misma dosis administrada sin el ejercicio.
Una investigación dirigida por el Dr. Moore, observó las cantidades óptimas de proteÃna para obtener una mayor sÃntesis de proteÃna muscular. Este estudio confirmó que la ingesta de 20 gramos de proteÃnas inmediatamente después de levantar pesas induce la sÃntesis protéica en los músculos en levantadores principiantes. Como en el estudio se usaron atletas novatos, la cantidad de proteÃnas para atletas avanzados deberÃa ser ligeramente menor que la recomendada en la investigación.
El consumo de leucina mejora la sÃntesis proteica en los músculos y disminuye la degradación de proteÃnas, al aumentar los niveles de glucosa en la sangre. Esto se logra cuando la leucina inicia la glucogénesis, proceso metabólico que aumenta la glucosa en la sangre de una fuente no carbohidrato tal como la leucina.
El aumento de azúcar en la sangre deberÃa elevar la cantidad de proteÃna muscular al evitar la degradación de proteÃna, como lo mostró un estudio previo dirigido por el equipo del Dr. Roy, en el que el aumento del azúcar en la sangre mejoró el equilibrio protéico.
En este estudio, los cientÃficos observaron que consumir un gramo de carbohidrato por kilogramo de peso corporal durante una hora después de ejercicios de resistencia disminuye ligeramente la degradación de las proteÃnas.
La razón fundamental por la que los carbohidratos tienen influencia en la degradación de las proteÃnas probablemente venga del aumento en la energÃa celular proveniente del consumo de carbohidratos, que apaga la degradación protéica provocada por la enzima AMPK, que es el calibrador de energÃa de las células musculares que promueve la degradación de las proteÃnas en aminoácidos cuando la energÃa está baja, para que los aminoácidos puedan ser usados como energÃa y restaurar el estatus de la energÃa de las células.
El entrenamiento de la fuerza aumenta los requerimientos de proteÃnas en la dieta, principalmente porque la presión adicional que el entrenamiento de resistencia pesado pone en las células del músculo desencadena ciertas adaptaciones que incluyen la producción aumentada de moléculas de proteÃnas especÃficas.
Estas nuevas moléculas desempeñan funciones celulares clave que controlan el estrés asociado con el levantamiento de pesas. Por lo tanto, las células del músculo se adaptan al estrés del ejercicio aumentando el nivel y la actividad en estas moléculas de proteÃna que mejoran la capacidad de estrés de las células del músculo y al mismo tiempo aumentan el rendimiento del ejercicio.
Además, la producción amplificada de proteÃna muscular en respuesta al entrenamiento de la resistencia requiere una sÃntesis proteica mayor combinada con una reducción de la degradación de la proteÃna muscular.
Varios estudios muestran que consumir la cantidad correcta y el tipo de proteÃnas que conducen la sÃntesis proteica junto a la disminución en la degradación de las proteÃnas musculares promueve mayor fuerza y tamaño muscular.
Sin embargo, la ingesta usual de proteÃnas de muchos atletas que entrenan la fuerza, aproximadamente 2,5 a 3 gramos de proteÃna por kilogramo de peso corporal, parece ser excesiva.
Especialmente después de la publicación de estudios que refutan la idea de que el entrenamiento de la fuerza requiera cantidades extremadamente altas de proteÃnas, mostrando que estos niveles de ingesta resultan en una oxidación y excreción de proteÃnas innecesaria y tiene poquÃsimos efectos en el crecimiento y fuerza de los músculos.
Estimulando la sÃntesis protéica en los músculos mientras se disminuye el catabolismo proteico muscular, el consumo de proteÃnas causa la acreción de proteÃna muscular principalmente por la activación de la molécula mTOR, la cual activa directamente la sÃntesis protéica en respuesta al consumo de proteÃnas después del ejercicio. Muchos estudios cientÃficos destacan la activación de mTOR por el consumo de proteÃnas, especialmente el aminoácido leucina.
EN CONCLUSIÓN…
El óptimo consumo de proteÃnas promueve una acumulación máxima de proteÃnas en el músculo, estimulando los mejores niveles de hipertrofia y fuerza, sin elevar la oxidación y excreción de proteÃnas. El tiempo adecuado para consumirlas, produce un aumento considerable en el desarrollo de la musculatura hasta por 24 horas. Además, los estudios demuestran que el consumo de proteÃnas estimula la sÃntesis proteica muscular, pero ingerirlas en exceso aumenta la oxidación y excreción de las mismas teniendo un efecto anabólico limitado en la sÃntesis proteica.
Por lo tanto, utilizar proteÃnas de alta calidad a la hora correcta deberÃa mejorar considerablemente el crecimiento y la fuerza de los músculos.
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Consejos para consumir geles de glucosa
Ya hemos hablado de la necesidad y ventajas de ingerir geles de glucosa en medio de una competición, y para quienes han decidido echar mano a este recurso que permite reponer energÃas fácilmente mientras estamos en movimiento, os dejamos algunos consejos para consumir geles de glucosa de manera eficiente y segura.
Ingerirlos poco a poco, pues si de una vez consumimos todo un gel, una cantidad considerable de azúcares llegará de repente al estómago, pudiendo causar náuseas y otro tipo de malestar gastrointestinal, asà como una elevación brusca de la glucemia que posteriormente puede ocasionar un efecto rebote o hipoglucemia reactiva.
Consumirlos con agua que mejora la absorción y el nivel de hidratación. Podemos consumir 1/3 de gel o el equivalente a 6-8 gramos de hidratos del gel con 100 cc de agua.
No consumirlos antes de la hora de entrenamiento o carrera si hemos desayunado anteriormente de manera adecuada, pues hasta entonces, tendremos energÃa en el cuerpo y no es necesario cargarnos de glucosa la sangre.
No consumirlos junto a una bebida energética, pues éstas últimas también contienen hidratos de carbono simple y minerales que junto a los del gel producirán una sobrecarga que puede desencadenar una hipoglucemia reactiva o malestares gastrointestinales.
Probar la tolerancia a los geles antes de la competición y nunca experimentar con ellos en la misma, pues debemos conocer la reacción de nuestro cuerpo a su ingesta.
Se estima que se requieren para un individuo de 60 Kg 1 a 1,5 geles de glucosa por cada hora, lo cual es equivalente a 30 a 45 gramos de hidratos simples. Por lo tanto, si los vamos a consumir con 100 cc de agua es necesario, dividir el gel en partes de 6 gramos aproximadamente. De este forma, tomaremos cada 100 cc de agua 1/5 del gel y necesitaremos por hora, 500 a 750 cc de agua.
Con estos consejos en mente, puedes emplear de manera eficiente y segura los geles de glucosa, sacando mayor provecho a las ventajas de su consumo sobre el rendimiento en medio de una competición.
Ingerirlos poco a poco, pues si de una vez consumimos todo un gel, una cantidad considerable de azúcares llegará de repente al estómago, pudiendo causar náuseas y otro tipo de malestar gastrointestinal, asà como una elevación brusca de la glucemia que posteriormente puede ocasionar un efecto rebote o hipoglucemia reactiva.
Consumirlos con agua que mejora la absorción y el nivel de hidratación. Podemos consumir 1/3 de gel o el equivalente a 6-8 gramos de hidratos del gel con 100 cc de agua.
No consumirlos antes de la hora de entrenamiento o carrera si hemos desayunado anteriormente de manera adecuada, pues hasta entonces, tendremos energÃa en el cuerpo y no es necesario cargarnos de glucosa la sangre.
No consumirlos junto a una bebida energética, pues éstas últimas también contienen hidratos de carbono simple y minerales que junto a los del gel producirán una sobrecarga que puede desencadenar una hipoglucemia reactiva o malestares gastrointestinales.
Probar la tolerancia a los geles antes de la competición y nunca experimentar con ellos en la misma, pues debemos conocer la reacción de nuestro cuerpo a su ingesta.
Se estima que se requieren para un individuo de 60 Kg 1 a 1,5 geles de glucosa por cada hora, lo cual es equivalente a 30 a 45 gramos de hidratos simples. Por lo tanto, si los vamos a consumir con 100 cc de agua es necesario, dividir el gel en partes de 6 gramos aproximadamente. De este forma, tomaremos cada 100 cc de agua 1/5 del gel y necesitaremos por hora, 500 a 750 cc de agua.
Con estos consejos en mente, puedes emplear de manera eficiente y segura los geles de glucosa, sacando mayor provecho a las ventajas de su consumo sobre el rendimiento en medio de una competición.
Entrena en casa: circuito para tren inferior
Las piernas, tanto en el caso de los chicos como, especialmente, en el
de las chicas, son las grandes protagonistas del verano. Shorts,
pantalones piratas, minifaldas y bermudas dejan al descubierto el
trabajo de todo el año. Estamos a tiempo de modelarlas con este circuito
para tren inferior.
¿Por qué entrenar las piernas?
¿A quién le suena la mÃtica frase de “yo no entreno pierna, que ya juego al fútbol y con eso vale”? El entrenamiento de las piernas es muy importante, ya que representa un grupo muscular muy grande: si queréis crecer porque activa gran cantidad de hormonas de crecimiento, y si queréis perder peso porque movilizáis una gran masa muscular.
¿Entrenamos en casa o en el gimnasio?
Personalmente, las piernas son mi grupo muscular favorito a la hora de entrenar: acabo reventada, porque en el gym las suelo entrenar enteras el mismo dÃa, pero muy contenta con el resultado. Si os da un poco de pereza, buscad un compañero de entreno para ese dÃa: entrenar en compañÃa siempre es más divertido.
Si lo que buscáis es hipertrofia, debéis entrenar con peso para conseguirla, y eso donde mejor se hace es en el gimnasio, donde dispondréis de todo el material necesario.
Pero entrenar en casa no es una excusa para dejar de lado las piernas. Os dejo este circuito de ejercicios para el tren inferior: solamente necesitáis una cuerda para saltar durante el calentamiento, aunque lo podéis cambiar por jumping jacks si no disponéis de ella.
Circuito para tren inferior
- Calentamiento: 5 minutos saltando a la cuerda en intervalos de 20 segundos de salto y 10 segundos de descanso.
- 20 sentadillas libres: bajad todo lo que podáis, siempre que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies y que no haya dolor.
- 20 elevaciones de talones: es decir, poneros de puntillas y volver a bajar los talones al suelo.
- 10 tijeras hacia delante: alternando pierna derecha y pierna izquierda. Diez repeticiones con cada pierna.
- 15 elevaciones de cadera: tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos a los lados del cuerpo. Subimos la cadera hacia arriba hasta formar una lÃnea recta, contrayendo los glúteos y haciendo trabajar a los femorales.
- 10 sentadillas con salto: una vez llegamos lo más abajo posible, nos impulsamos para saltar verticalmente, y al bajar realizamos otra sentadilla.
- 25 mountain climbers: desde la posición de plank sobre las palmas de las manos, llevamos la rodilla derecha hacia el pecho, y después la izquierda. Ojo, porque es un ejercicio dinámico. Intentad no elevar demasiado el glúteo hacia el techo.
- 10 tijeras con salto: igual que las tijeras, alternando cada pierna, pero en esta ocasión realizamos un salto para cambiar las piernas de posición.
- 10 tijeras laterales: como las tijeras tradicionales, pero abriendo hacia el lado en lugar de hacia delante. Diez repeticiones con cada pierna.
- 30 segundos de sentadilla isométrica: con la espalda apoyada en la pared. Bajad sólo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, mantened la espalda bien apoyada, y aguantad.
Como veis, hay ejercicios de todo tipo: isométricos, pliometrÃas, ejercicios de fuerza con el peso corporal… Si queréis sumarle intensidad, utilizad unas tobilleras lastradas, o repetid el circuito las veces que consideréis oportuno.
Recordad que es importante que estiréis bien una vez hayáis terminado: mantened la posición del estiramiento durante 30 segundos, sin rebote y sin que haya dolor.
¿Por qué entrenar las piernas?
¿A quién le suena la mÃtica frase de “yo no entreno pierna, que ya juego al fútbol y con eso vale”? El entrenamiento de las piernas es muy importante, ya que representa un grupo muscular muy grande: si queréis crecer porque activa gran cantidad de hormonas de crecimiento, y si queréis perder peso porque movilizáis una gran masa muscular.
¿Entrenamos en casa o en el gimnasio?
Personalmente, las piernas son mi grupo muscular favorito a la hora de entrenar: acabo reventada, porque en el gym las suelo entrenar enteras el mismo dÃa, pero muy contenta con el resultado. Si os da un poco de pereza, buscad un compañero de entreno para ese dÃa: entrenar en compañÃa siempre es más divertido.
Si lo que buscáis es hipertrofia, debéis entrenar con peso para conseguirla, y eso donde mejor se hace es en el gimnasio, donde dispondréis de todo el material necesario.
Pero entrenar en casa no es una excusa para dejar de lado las piernas. Os dejo este circuito de ejercicios para el tren inferior: solamente necesitáis una cuerda para saltar durante el calentamiento, aunque lo podéis cambiar por jumping jacks si no disponéis de ella.
Circuito para tren inferior
- Calentamiento: 5 minutos saltando a la cuerda en intervalos de 20 segundos de salto y 10 segundos de descanso.
- 20 sentadillas libres: bajad todo lo que podáis, siempre que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies y que no haya dolor.
- 20 elevaciones de talones: es decir, poneros de puntillas y volver a bajar los talones al suelo.
- 10 tijeras hacia delante: alternando pierna derecha y pierna izquierda. Diez repeticiones con cada pierna.
- 15 elevaciones de cadera: tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos a los lados del cuerpo. Subimos la cadera hacia arriba hasta formar una lÃnea recta, contrayendo los glúteos y haciendo trabajar a los femorales.
- 10 sentadillas con salto: una vez llegamos lo más abajo posible, nos impulsamos para saltar verticalmente, y al bajar realizamos otra sentadilla.
- 25 mountain climbers: desde la posición de plank sobre las palmas de las manos, llevamos la rodilla derecha hacia el pecho, y después la izquierda. Ojo, porque es un ejercicio dinámico. Intentad no elevar demasiado el glúteo hacia el techo.
- 10 tijeras con salto: igual que las tijeras, alternando cada pierna, pero en esta ocasión realizamos un salto para cambiar las piernas de posición.
- 10 tijeras laterales: como las tijeras tradicionales, pero abriendo hacia el lado en lugar de hacia delante. Diez repeticiones con cada pierna.
- 30 segundos de sentadilla isométrica: con la espalda apoyada en la pared. Bajad sólo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, mantened la espalda bien apoyada, y aguantad.
Como veis, hay ejercicios de todo tipo: isométricos, pliometrÃas, ejercicios de fuerza con el peso corporal… Si queréis sumarle intensidad, utilizad unas tobilleras lastradas, o repetid el circuito las veces que consideréis oportuno.
Recordad que es importante que estiréis bien una vez hayáis terminado: mantened la posición del estiramiento durante 30 segundos, sin rebote y sin que haya dolor.
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6 de abril de 2013
La respuesta hormonal: tu arma para ganar músculo
En caso de que nuestro objetivo sea ganar masa muscular, debemos diseñar un plan de entrenamiento que provoque la respuesta hormonal adecuada. En ese sentido, si pretendemos hipertrofiar nuestros músculos necesitaremos aumentar la sÃntesis proteica y, para que esto ocurra, una serie de hormonas -como la testosterona, IGF-1 y la hormona del crecimiento- son necesarias.
Existen diversos factores determinantes a la hora de provocar la respuesta hormonal adecuada que prácticamente nadie en los gimnasios convencionales tiene en cuenta. Tendemos a pensar que para ganar masa muscular tan sólo es necesario acabar exhausto tras mover el máximo peso posible. Si eres de estos, no podÃas estar más equivocado. Un buen entrenamiento de hipertrofia no tiene nada que ver con un entrenamiento de fuerza y, por tanto, no está relacionado con ser capaz de mover más o menos peso.
Si tuviera que ordenar los diferentes factores en función de su potencial para provocar una mayor respuesta hormonal serÃan los siguientes:
1.- Tiempo de descanso entre series: El factor más importante y el más descuidado. Apenas unos pocos en las salas de entrenamiento controlan el tiempo de descanso entre series. Si supieran su importancia, su potencial, todos irÃamos con un cronómetro en la mano. Si quieres la máxima respuesta hormonal, asegúrate de no descansar nunca más de 90 segundos.
2.- Intensidad: Se trata del porcentaje que supone el peso utilizado respecto al máximo que serÃamos capaces de utilizar para una sola repetición con la técnica adecuada. Existe una curva llamada 1RM Continuum que relaciona cada intensidad con un número de repeticiones que seremos capaces de realizar y que se ajusta a la mayorÃa de deportistas amateurs, sin una gran experiencia en entrenamiento de fuerza. En ese sentido, la intensidad que mayor respuesta hormonal provocará son aquellas que ronden el 70% de nuestro máximo peso. Este 70%, según la curva que mencionaba anteriormente, equivale a 10-12 repeticiones máximas. Un peso que te permita hacer más de 12 repeticiones, o con el que no puedas llegar a 10, estará fuera de rango y la respuesta hormonal no será lo acentuada que podrÃa llegar a ser. Es importante resaltar que esas 10 repeticiones no se pueden realizar como uno quiera. Debemos asegurarnos que la técnica es la correcta y para ello controlar que el rango sea el máximo posible, el plano descrito sea el correcto -siempre el mismo- y el tempo el prescrito.
3.- Tempo: Resulta determinante controlar la fase excéntrica del movimiento, aquella en la que el músculo principal genera tensión mientras se estira, y que suele coincidir, pero no siempre, con la fase del movimiento en que se baja la carga. Esta fase es la que mayor potencial tiene para generar una respuesta hormonal y, por tanto, resulta determinante que su duración nunca sea inferior a 3 segundos.
4.- Tiempo bajo tensión (TUT): Para maximizar la respuesta hormonal, necesitamos que la serie se alargue como mÃnimo 40 segundos. Si analizamos los datos anteriores, vemos cómo la fase excéntrica nunca debe ser inferior a 3 segundos, la concéntrica puede ser desde lo más rápida posible hasta los dos segundos de duración, y es posible que incluso añadamos una pausa de un segundo en el punto de ventaja mecánica. Si a esto le añadimos que para una mayor respuesta hormonal debemos trabajar con un peso que nos permita hacer entre 10 y 12 repeticiones, observamos cómo los 40 segundos mencionados previamente, y que parecÃan una locura, no lo son en absoluto. Si no eres capaz de llegar a los 40 segundos te has pasado de peso.
5.- Ejercicios complejos mejor que monoarticulares: Cuanta mayor masa muscular implicada durante el entrenamiento mayor respuesta hormonal. Es por ello que ejercicios donde se implica una gran cantidad de masa muscular como las sentadillas, dominadas, peso muerto o press banca entre otros siempre provocarán una mayor respuesta hormonal que ejercicios monoarticulares como extensión/flexión de rodilla, elevaciones laterales, curls de biceps, o extensiones de codo.
6.- Series: Se equivocan aquellos que aseguran que con una sola serie de cada ejercicio es suficiente. Si bien es cierto que las series se rigen por la “Law of diminishing results”, que básicamente dice cada serie de más que hagas obtendrá una menor respuesta que la anterior, la secreción hormonal post-entrenamiento es mayor en función del número de series realizadas.
7.- Mejor mancuernas que barras. Y mucho mejor las anteriores que las mal denominadas máquinas de musculación. Si tenemos en cuenta el punto número 5 sacamos la conclusión de que resulta más interesante implicar la mayor cantidad de masa muscular posible. Los ejercicios con mancuernas como presses al trabajar en cadena abierta nos obliga a estabilizar el movimiento reclutando para ello mayor masa muscular que en un press banca con barra, y mucho más que el mismo ejercicio realizado en una máquina.
8.- Rango: Cuanto mayor sea el rango de movimiento, mayor respuesta hormonal. En ese sentido, siempre obtendremos una mayor respuesta si trabajamos con rangos completos y con mancuernas que con barras.
Ahora que ya sabes qué factores resultan determinantes, observarás como muchos de ellos impiden trabajar con el máximo peso posible, tal y como comentaba al principio de este post. Analiza tu entrenamiento, haz examen de conciencia, piensa en todo lo que no estás cumpliendo, y encontrarás la razón por la que seguramente no estás obteniendo los resultados deseados.
Existen diversos factores determinantes a la hora de provocar la respuesta hormonal adecuada que prácticamente nadie en los gimnasios convencionales tiene en cuenta. Tendemos a pensar que para ganar masa muscular tan sólo es necesario acabar exhausto tras mover el máximo peso posible. Si eres de estos, no podÃas estar más equivocado. Un buen entrenamiento de hipertrofia no tiene nada que ver con un entrenamiento de fuerza y, por tanto, no está relacionado con ser capaz de mover más o menos peso.
Si tuviera que ordenar los diferentes factores en función de su potencial para provocar una mayor respuesta hormonal serÃan los siguientes:
1.- Tiempo de descanso entre series: El factor más importante y el más descuidado. Apenas unos pocos en las salas de entrenamiento controlan el tiempo de descanso entre series. Si supieran su importancia, su potencial, todos irÃamos con un cronómetro en la mano. Si quieres la máxima respuesta hormonal, asegúrate de no descansar nunca más de 90 segundos.
2.- Intensidad: Se trata del porcentaje que supone el peso utilizado respecto al máximo que serÃamos capaces de utilizar para una sola repetición con la técnica adecuada. Existe una curva llamada 1RM Continuum que relaciona cada intensidad con un número de repeticiones que seremos capaces de realizar y que se ajusta a la mayorÃa de deportistas amateurs, sin una gran experiencia en entrenamiento de fuerza. En ese sentido, la intensidad que mayor respuesta hormonal provocará son aquellas que ronden el 70% de nuestro máximo peso. Este 70%, según la curva que mencionaba anteriormente, equivale a 10-12 repeticiones máximas. Un peso que te permita hacer más de 12 repeticiones, o con el que no puedas llegar a 10, estará fuera de rango y la respuesta hormonal no será lo acentuada que podrÃa llegar a ser. Es importante resaltar que esas 10 repeticiones no se pueden realizar como uno quiera. Debemos asegurarnos que la técnica es la correcta y para ello controlar que el rango sea el máximo posible, el plano descrito sea el correcto -siempre el mismo- y el tempo el prescrito.
3.- Tempo: Resulta determinante controlar la fase excéntrica del movimiento, aquella en la que el músculo principal genera tensión mientras se estira, y que suele coincidir, pero no siempre, con la fase del movimiento en que se baja la carga. Esta fase es la que mayor potencial tiene para generar una respuesta hormonal y, por tanto, resulta determinante que su duración nunca sea inferior a 3 segundos.
4.- Tiempo bajo tensión (TUT): Para maximizar la respuesta hormonal, necesitamos que la serie se alargue como mÃnimo 40 segundos. Si analizamos los datos anteriores, vemos cómo la fase excéntrica nunca debe ser inferior a 3 segundos, la concéntrica puede ser desde lo más rápida posible hasta los dos segundos de duración, y es posible que incluso añadamos una pausa de un segundo en el punto de ventaja mecánica. Si a esto le añadimos que para una mayor respuesta hormonal debemos trabajar con un peso que nos permita hacer entre 10 y 12 repeticiones, observamos cómo los 40 segundos mencionados previamente, y que parecÃan una locura, no lo son en absoluto. Si no eres capaz de llegar a los 40 segundos te has pasado de peso.
5.- Ejercicios complejos mejor que monoarticulares: Cuanta mayor masa muscular implicada durante el entrenamiento mayor respuesta hormonal. Es por ello que ejercicios donde se implica una gran cantidad de masa muscular como las sentadillas, dominadas, peso muerto o press banca entre otros siempre provocarán una mayor respuesta hormonal que ejercicios monoarticulares como extensión/flexión de rodilla, elevaciones laterales, curls de biceps, o extensiones de codo.
6.- Series: Se equivocan aquellos que aseguran que con una sola serie de cada ejercicio es suficiente. Si bien es cierto que las series se rigen por la “Law of diminishing results”, que básicamente dice cada serie de más que hagas obtendrá una menor respuesta que la anterior, la secreción hormonal post-entrenamiento es mayor en función del número de series realizadas.
7.- Mejor mancuernas que barras. Y mucho mejor las anteriores que las mal denominadas máquinas de musculación. Si tenemos en cuenta el punto número 5 sacamos la conclusión de que resulta más interesante implicar la mayor cantidad de masa muscular posible. Los ejercicios con mancuernas como presses al trabajar en cadena abierta nos obliga a estabilizar el movimiento reclutando para ello mayor masa muscular que en un press banca con barra, y mucho más que el mismo ejercicio realizado en una máquina.
8.- Rango: Cuanto mayor sea el rango de movimiento, mayor respuesta hormonal. En ese sentido, siempre obtendremos una mayor respuesta si trabajamos con rangos completos y con mancuernas que con barras.
Ahora que ya sabes qué factores resultan determinantes, observarás como muchos de ellos impiden trabajar con el máximo peso posible, tal y como comentaba al principio de este post. Analiza tu entrenamiento, haz examen de conciencia, piensa en todo lo que no estás cumpliendo, y encontrarás la razón por la que seguramente no estás obteniendo los resultados deseados.
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Motivación: el apoyo psicológico en el entrenamiento
La primera vez que comienzas a hacer ejercicio te comes el mundo: vas a entrenar con unas ganas increÃbles, se lo cuentas a todos tus amigos, lo posteas en todas tus redes sociales… Pero, ¿qué pasa cuando la motivación se acaba?
Alguien dijo que la mente es mucho más poderosa que el cuerpo: por eso es tan importante la motivación y el apoyo psicológico en el entrenamiento. Si crees que puedes, entonces ¡podrás!
Mantenernos motivados dÃa a dÃa, no sólo para entrenar, sino para dar el máximo de nosotros mismo en cada entrenamiento no es tarea fácil. Por eso debemos echar mano de algunas técnicas de motivación que nos ayuden a estar al 100%.
En nuestra actitud frente al entrenamiento influyen muchos factores externos, como haber tenido un buen o mal dÃa en el trabajo, haber discutido con algún amigo o incluso el hecho de que haga buen tiempo. Todos estas circunstancias, en principio ajenas a nosotros, pueden modificar nuestro rendimiento.
Visualizarnos alcanzando nuestro objetivo y cómo nos sentiremos una vez lo hayamos conseguido puede ser un buen método de motivación. Si lo que queréis conseguir, por ejemplo, es bajar unos kilos, cread una imagen mental con todo tipo de detalles de lo que podréis hacer cuando lo logréis.
También podéis encontrar motivación en otra persona concreta, pero tened la precaución de modificar los objetivos a vuestra propia situación. Recordad que vuestro objetivo debe ser realista y alcanzable: no os pongáis metas poco asequibles, poco conseguiréis el efecto contrario.
Mantened siempre una actitud positiva en cuanto a vuestros entrenamientos: entended que el entrenamiento es el camino a seguir para conseguir vuestro objetivo. No toméis el entrenamiento como “un precio a pagar” por lo que queréis conseguir, sino como algo que os reportará beneficios a largo plazo.
Ahora que llega la recta final hacia el verano, no desesperéis: ¡despertaos cada dÃa dispuestos a dar lo mejor de vosotros mismos y veréis como los resultados llegan!
Alguien dijo que la mente es mucho más poderosa que el cuerpo: por eso es tan importante la motivación y el apoyo psicológico en el entrenamiento. Si crees que puedes, entonces ¡podrás!
Mantenernos motivados dÃa a dÃa, no sólo para entrenar, sino para dar el máximo de nosotros mismo en cada entrenamiento no es tarea fácil. Por eso debemos echar mano de algunas técnicas de motivación que nos ayuden a estar al 100%.
En nuestra actitud frente al entrenamiento influyen muchos factores externos, como haber tenido un buen o mal dÃa en el trabajo, haber discutido con algún amigo o incluso el hecho de que haga buen tiempo. Todos estas circunstancias, en principio ajenas a nosotros, pueden modificar nuestro rendimiento.
Visualizarnos alcanzando nuestro objetivo y cómo nos sentiremos una vez lo hayamos conseguido puede ser un buen método de motivación. Si lo que queréis conseguir, por ejemplo, es bajar unos kilos, cread una imagen mental con todo tipo de detalles de lo que podréis hacer cuando lo logréis.
También podéis encontrar motivación en otra persona concreta, pero tened la precaución de modificar los objetivos a vuestra propia situación. Recordad que vuestro objetivo debe ser realista y alcanzable: no os pongáis metas poco asequibles, poco conseguiréis el efecto contrario.
Mantened siempre una actitud positiva en cuanto a vuestros entrenamientos: entended que el entrenamiento es el camino a seguir para conseguir vuestro objetivo. No toméis el entrenamiento como “un precio a pagar” por lo que queréis conseguir, sino como algo que os reportará beneficios a largo plazo.
Ahora que llega la recta final hacia el verano, no desesperéis: ¡despertaos cada dÃa dispuestos a dar lo mejor de vosotros mismos y veréis como los resultados llegan!
Ejercicios: Cuadriceps de campeonato
Aunque no es la parte favorita de practicamente ningún culturista sobre la tierra, todos sabemos que el desarrollo de las piernas es fundamental para tener un cuerpo equilibrado.
La costumbre de dejar las piernas sin entrenar es realmente nociva puesto que deriva en un torso ancho y marcado y unas piernas delgadas y débiles.
Aunque los bañadores hacen mucho por ocultar esta situación, nada es más atractivo que unas buenas piernas duras y fuertes.
Por eso vamos a dar hoy la hoja de ruta acerca del entrenamiento de los cuadriceps.
Unos cuadriceps poderosos, permiten ganar tamaño a las piernas en su conjunto y poder lucir en pantalón corto sin miedo a dar una imagen de desproporción.
En primer lugar, el ejercicio de cabecera está en las sentadillas.
Es un ejercicio sencillo pero muy duro. La estrategia está en colocar bien las piernas a la anchura de los hombros y bajar hasta casi tocar el suelo.
No solo trabajaréis los cuádriceps, sino gran parte de la pierna.
En segundo lugar, tomaremos unas mancuernas para realizar “zancada”. Se trata de dar un paso al frente flexionando la rodilla que está delante para estirar todo lo posible la pierna de atrás.
Con este ejercicio también trabajaréis más zonas aparte de los cuadriceps. También femorales y gluteos entrarán en menor medida.
En tercer lugar, iremos a la silla de extensiones. El secreto está en colocar la puntera de los pies mirando hacia arriba de manera que se estiren los soleos y tire de los femorales.
Solo de esa manera veremos como trabajan los cuadriceps al cien por cien.
En cuarto lugar, no nos moveremos de la silla de extensiones y la trabajaremos con una variante.
Haremos una subida y media. Es decir, levantaremos el rodillo hasta el final y luego como si de una repetición se tratase, lo volveremos a levantar hasta la mitad.
Esta acción solo contará como una repetición.
Notaréis una quemazón interesante y sentiréis unas tremendas ganas de marcharos de la silla.
En cada uno de los ejercicios deberéis realizar no menos de cinco series y al menos, cada una de unas nueve repeticiones.
La costumbre de dejar las piernas sin entrenar es realmente nociva puesto que deriva en un torso ancho y marcado y unas piernas delgadas y débiles.
Aunque los bañadores hacen mucho por ocultar esta situación, nada es más atractivo que unas buenas piernas duras y fuertes.
Por eso vamos a dar hoy la hoja de ruta acerca del entrenamiento de los cuadriceps.
Unos cuadriceps poderosos, permiten ganar tamaño a las piernas en su conjunto y poder lucir en pantalón corto sin miedo a dar una imagen de desproporción.
En primer lugar, el ejercicio de cabecera está en las sentadillas.
Es un ejercicio sencillo pero muy duro. La estrategia está en colocar bien las piernas a la anchura de los hombros y bajar hasta casi tocar el suelo.
No solo trabajaréis los cuádriceps, sino gran parte de la pierna.
En segundo lugar, tomaremos unas mancuernas para realizar “zancada”. Se trata de dar un paso al frente flexionando la rodilla que está delante para estirar todo lo posible la pierna de atrás.
Con este ejercicio también trabajaréis más zonas aparte de los cuadriceps. También femorales y gluteos entrarán en menor medida.
En tercer lugar, iremos a la silla de extensiones. El secreto está en colocar la puntera de los pies mirando hacia arriba de manera que se estiren los soleos y tire de los femorales.
Solo de esa manera veremos como trabajan los cuadriceps al cien por cien.
En cuarto lugar, no nos moveremos de la silla de extensiones y la trabajaremos con una variante.
Haremos una subida y media. Es decir, levantaremos el rodillo hasta el final y luego como si de una repetición se tratase, lo volveremos a levantar hasta la mitad.
Esta acción solo contará como una repetición.
Notaréis una quemazón interesante y sentiréis unas tremendas ganas de marcharos de la silla.
En cada uno de los ejercicios deberéis realizar no menos de cinco series y al menos, cada una de unas nueve repeticiones.
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2 de abril de 2013
3 Aeróbicos para definir
Todos sabemos que el fin de los ejercicios aeróbicos es el de adelgazar y lograr una figura esbelta y tonificada. Pues bien. Desde aquà os vamos a proponer una combinación que no podréis rechazar.
Se trata de combinar tres disciplinas diferentes que unidas, os ayudarán a lograr vuestros objetivos.
Estas son: la carrera, la comba y el saco.
En primer lugar el footing. Correr es un clásico que nunca debe faltar en vuestro plan de entrenamiento y sobre todo, de adelgazamiento.
Como ya dijimos muchas veces, el tipo de carrera que debéis efectuar, no es la carrera de explosión, sino la de continuidad, es decir, poca intensidad y mucho tiempo.
¿A qué nos referimos con muchos tiempo? Aproximadamente estaremos hablando de unos veinte minutos como mÃnimo para que comience el proceso termogénico.
Tratad que la superficie por la que corráis sea llana o lo más llana posible para evitar picos de intensidad. Es decir, evitar la cuestas y bajas pronunciadas.
En segundo lugar, la siguiente disciplina que utilizaremos nada más terminar de correr, será la cuerda.
Saltar la cuerda es uno de los ejercicios más extenuantes que se pueden llevar a cabo.
Este ejercicio es opuesto al tipo de carrera que habréis estado haciendo, ya que vuestro corazón se acelerará más de lo que lo tenéis.
Por eso no tratéis de hacer el ejercicio del tirón, sino a golpe de series. Es decir, si el total de tiempo son quince minutos, haced tandas de unos dos minutos seguidos.
Esta división queda a valoración del que lo hace que es el que mejor se conoce.
Y en tercer lugar, cuando terminéis con la cuerda, os desplazaréis hasta el saco.
Poneos los guantes y preparaos para descargar vuestra furia contra el saco. Es probable que ya al final estéis suficientemente extenuados como estar varios minutos seguidos golpeando al saco, por lo que debéis administraros bien las fuerzas y hacer una división en tandas o series de poco tiempo.
Al menos debéis buscar estar otros quince minutos totales dando al saco para haber completado este trinomio. Desde aquà os garantizamos que los aeróbicos nunca más volverán a ser aburridos.
Se trata de combinar tres disciplinas diferentes que unidas, os ayudarán a lograr vuestros objetivos.
Estas son: la carrera, la comba y el saco.
En primer lugar el footing. Correr es un clásico que nunca debe faltar en vuestro plan de entrenamiento y sobre todo, de adelgazamiento.
Como ya dijimos muchas veces, el tipo de carrera que debéis efectuar, no es la carrera de explosión, sino la de continuidad, es decir, poca intensidad y mucho tiempo.
¿A qué nos referimos con muchos tiempo? Aproximadamente estaremos hablando de unos veinte minutos como mÃnimo para que comience el proceso termogénico.
Tratad que la superficie por la que corráis sea llana o lo más llana posible para evitar picos de intensidad. Es decir, evitar la cuestas y bajas pronunciadas.
En segundo lugar, la siguiente disciplina que utilizaremos nada más terminar de correr, será la cuerda.
Saltar la cuerda es uno de los ejercicios más extenuantes que se pueden llevar a cabo.
Este ejercicio es opuesto al tipo de carrera que habréis estado haciendo, ya que vuestro corazón se acelerará más de lo que lo tenéis.
Por eso no tratéis de hacer el ejercicio del tirón, sino a golpe de series. Es decir, si el total de tiempo son quince minutos, haced tandas de unos dos minutos seguidos.
Esta división queda a valoración del que lo hace que es el que mejor se conoce.
Y en tercer lugar, cuando terminéis con la cuerda, os desplazaréis hasta el saco.
Poneos los guantes y preparaos para descargar vuestra furia contra el saco. Es probable que ya al final estéis suficientemente extenuados como estar varios minutos seguidos golpeando al saco, por lo que debéis administraros bien las fuerzas y hacer una división en tandas o series de poco tiempo.
Al menos debéis buscar estar otros quince minutos totales dando al saco para haber completado este trinomio. Desde aquà os garantizamos que los aeróbicos nunca más volverán a ser aburridos.
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La cocción, ¿modifica las calorÃas de los nutrientes?
Ya hemos comentado cuántas calorÃas ofrecen los nutrientes en realidad, pero si un alimento es sometido a cocción, ¿se modifican las calorÃas de los nutrientes?. Pues la respuesta es un poco completa, porque si bien los nutrientes continúan aportando igual cantidad de nutrientes por gramo, al organismo no le costará lo mismo obtenerlas.
Sabemos que nuestro quema calorÃas con la digestión de cada nutriente, pero no será lo mismo metabolizar unos 100 gramos de espinaca cruda que la misma cantidad del vegetal cocido, y en realidad, es la cocción la que modifica la energÃa total final que obtenemos de los nutrientes.
AsÃ, si facilitamos la digestión de un alimento porque la cocción destruye partes indigeribles como la fibra o permite un más rápido desmoronamiento de partÃculas en nuestra cuerpo, si bien los nutrientes continuarán aportando igual calorÃas, quemaremos menos en obtenerlas, entonces, el balance energético es mayor que si al cuerpo le implica un alto costo energético metabolizar el alimento.
100 gramos de espinaca fresca poseen las mismas calorÃas que 100 gramos de espinaca cocida y picada, pero al cuerpo le cuesta muchas menos calorÃas metabolizar estas últimas, por lo tanto, la ecuación indica que nos quedamos con más calorÃas de ésta última que de la primera.
Concluyendo, la cocción no modifica las calorÃas que aportan los nutrientes pero sà las que nuestro cuerpo quema para digerirlos y obtener energÃa, entonces, siempre tendremos menos calorÃas finales de los alimentos frescos que de los cocidos.
Sabemos que nuestro quema calorÃas con la digestión de cada nutriente, pero no será lo mismo metabolizar unos 100 gramos de espinaca cruda que la misma cantidad del vegetal cocido, y en realidad, es la cocción la que modifica la energÃa total final que obtenemos de los nutrientes.
AsÃ, si facilitamos la digestión de un alimento porque la cocción destruye partes indigeribles como la fibra o permite un más rápido desmoronamiento de partÃculas en nuestra cuerpo, si bien los nutrientes continuarán aportando igual calorÃas, quemaremos menos en obtenerlas, entonces, el balance energético es mayor que si al cuerpo le implica un alto costo energético metabolizar el alimento.
100 gramos de espinaca fresca poseen las mismas calorÃas que 100 gramos de espinaca cocida y picada, pero al cuerpo le cuesta muchas menos calorÃas metabolizar estas últimas, por lo tanto, la ecuación indica que nos quedamos con más calorÃas de ésta última que de la primera.
Concluyendo, la cocción no modifica las calorÃas que aportan los nutrientes pero sà las que nuestro cuerpo quema para digerirlos y obtener energÃa, entonces, siempre tendremos menos calorÃas finales de los alimentos frescos que de los cocidos.
Ejercicios: La sentadilla búlgara - Video
Seguramente muchas veces estás cansado de repetir siempre los mismos ejercicios, los básicos nunca pueden faltar pero hay momentos en que repetirlos siempre puede producirnos aburrimiento o desmotivación, y no queremos que pase eso, ni de lejos, sino todo lo contrario, lo que queremos es que estéis motivados a todas horas, con ganas de aprender y de entrenar, asà que hemos pensado que vamos a sacar un ejercicio semanal que no suele ser muy habitual en las rutinas de gimnasio.
Que no sea habitual no quiere decir que no haya que hacerlos, para nada, son ejercicios muy interesantes y que puedes meterlos en tu rutina bien sustituyendo a los clásicos del grupo al que corresponde o para completar una rutina, cambiando varios ejercicios para atacar las fibras desde diferentes ángulos y sorprender al músculo.
Seguramente muchos de vosotros ya conoceréis estos ejercicios y algunos los incluyan ya en su rutina, pero siempre vienen bien refrescar la memoria y dar un toque de atención para que se tenga en cuenta que también hay que variar los ejercicios. Para los que no los conozcáis esperamos que sean de vuestro agrado, y que cualquier duda en la técnica de realización de la misma o de inclusión en vuestra rutina no dudéis en hacérnosla llegar en los comentarios de cada post.
Para iniciar la serie de post de ejercicios alternativos hemos elegido el grupo que más atención hay que poner en el fitness, las piernas. Este grupo es el olvidado por muchos, y sin entrenarle los resultados no van a ser los mismos. Un buen entrenamiento intenso de piernas hará que se activen muchas más hormonas anabólicas, y por tanto el crecimiento general de todo el cuerpo sea mayor, no sólo el del tren inferior, el del tren superior también.
El ejercicio que os presentamos en esta entrada, y que abre la serie, es hoy es una combinación entre la sentadilla y la zancada (tijeras), que se llama Sentadilla búlgara. Es una sentadilla a una pierna, que al principio te resultará difÃcil de realizar por estar comprometida la estabilidad, pero en unas cuantas sesiones le pillarás en tranquillo.
Una de las grandes ventajas que promueve este tipo sentadilla es esa inestabilidad que implica al hacerla en un apoyo monopodal (a una sola pierna) ideal para personas o deportistas que necesiten estabilidad. Para que se entiendda mucho mejor vamos a ver como se realiza en un video de Erin Stern (Ms. Figure Olimpia), en la que realiza una serie de con una técnica perfecta.
Con esta sentadilla no sólo se involucran los músculos que habitualmente intervienen en una sentadilla, sino que entran en acción otras fibras musculares que estabilizan el cuerpo mientras ejercitamos las piernas, provocando un buen estÃmulo para todo el tren inferior. Se implica también un gran trabajo del glúteo mayor, un músculo fuerte, grande y potente que necesitamos fortalecer, asà que mételo para trabaja los glúteos.
Que no sea habitual no quiere decir que no haya que hacerlos, para nada, son ejercicios muy interesantes y que puedes meterlos en tu rutina bien sustituyendo a los clásicos del grupo al que corresponde o para completar una rutina, cambiando varios ejercicios para atacar las fibras desde diferentes ángulos y sorprender al músculo.
Seguramente muchos de vosotros ya conoceréis estos ejercicios y algunos los incluyan ya en su rutina, pero siempre vienen bien refrescar la memoria y dar un toque de atención para que se tenga en cuenta que también hay que variar los ejercicios. Para los que no los conozcáis esperamos que sean de vuestro agrado, y que cualquier duda en la técnica de realización de la misma o de inclusión en vuestra rutina no dudéis en hacérnosla llegar en los comentarios de cada post.
Para iniciar la serie de post de ejercicios alternativos hemos elegido el grupo que más atención hay que poner en el fitness, las piernas. Este grupo es el olvidado por muchos, y sin entrenarle los resultados no van a ser los mismos. Un buen entrenamiento intenso de piernas hará que se activen muchas más hormonas anabólicas, y por tanto el crecimiento general de todo el cuerpo sea mayor, no sólo el del tren inferior, el del tren superior también.
El ejercicio que os presentamos en esta entrada, y que abre la serie, es hoy es una combinación entre la sentadilla y la zancada (tijeras), que se llama Sentadilla búlgara. Es una sentadilla a una pierna, que al principio te resultará difÃcil de realizar por estar comprometida la estabilidad, pero en unas cuantas sesiones le pillarás en tranquillo.
Una de las grandes ventajas que promueve este tipo sentadilla es esa inestabilidad que implica al hacerla en un apoyo monopodal (a una sola pierna) ideal para personas o deportistas que necesiten estabilidad. Para que se entiendda mucho mejor vamos a ver como se realiza en un video de Erin Stern (Ms. Figure Olimpia), en la que realiza una serie de con una técnica perfecta.
Con esta sentadilla no sólo se involucran los músculos que habitualmente intervienen en una sentadilla, sino que entran en acción otras fibras musculares que estabilizan el cuerpo mientras ejercitamos las piernas, provocando un buen estÃmulo para todo el tren inferior. Se implica también un gran trabajo del glúteo mayor, un músculo fuerte, grande y potente que necesitamos fortalecer, asà que mételo para trabaja los glúteos.
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